Vitamin C (Ascorbinsäure) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Der lebensnotwendige Biofaktor erfüllt wichtige Funktionen im Organismus, kann aber vom Körper weder selbst gebildet noch ausreichend lange gespeichert werden. Vitamin C muss daher kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden. Grundsätzlich ist in Mitteleuropa die Versorgung über die Ernährung möglich, dennoch kommt es nach Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II bei rund 32% der Männer und 29 % der Frauen zu einer Vitamin-C-Unterversorgung1. Bei diesen Personen können Vitamin-C-Supplemente dazu beitragen, den täglichen Bedarf decken. Eine Vitamin C-Supplementierung wird auch eingesetzt, um Vitamin-C-Mangel-Krankheiten zu behandeln.
Laut Empfehlungen der D-A-CH-Fachgesellschaften, der Gesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz, benötigen gesunde Personen folgende Mengen des Biofaktors Vitamin C:2
| Alter | Tagesdosis |
| Säuglinge und Kinder bis 4 Jahre | 20 mg |
| Kinder bis 7 Jahre | 30 mg |
| Kinder bis 10 Jahre | 45 mg |
| Jugendliche bis 13 Jahre | 65 mg |
| Jugendliche bis 15 Jahre | 85 mg |
| Jugendliche und junge Erwachsene bis 19 Jahre | Frauen: 90 mg |
| Erwachsene ab 19 bis 65 Jahren und älter | Frauen: 95 mg Männer: 110 mg |
| Schwangere ab dem 4. Schwangerschaftsmonat | 105 mg |
| Stillende | 125 mg |
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die mittlere tägliche Zufuhr von Vitamin C bei Männern bei 130 mg/Tag und bei Frauen bei 134 mg/Tag und somit über den Zufuhr-Empfehlungen der D-A-CH-Fachgesellschaften. Dennoch erreichen, wie oben erwähnt, 32 % der Männer und 29 % der Frauen die empfohlene Vitamin-C-Tagesdosis nicht.
Durch Rauchen ist die Vitamin-C-Aufnahme über den Darm gestört, und zudem werden freie Radikale im Blut freigesetzt, was zu oxidativem Stress führt. Daher haben Raucher einen rund 40 % höheren Vitamin-C-Bedarf als Nichtraucher, weshalb die D-A-CH-Empfehlungen für diese Personen bei 155 mg/Tag für Männer und 135 mg/Tag für Frauen liegen.
Ein Vitamin-C-Mangel kann zum einen durch eine verminderte Vitamin-C-Aufnahme über die Ernährung, vor allem bei einseitiger Ernährung, bedingt sein. Hier sind insbesondere ältere Menschen gefährdet. Zum anderen steigt in bestimmten Lebenssituationen der Vitamin-C-Bedarf an. So benötigen schwangere und stillende Frauen sowie Raucher größere Mengen von dem Biofaktor. Auch bei starker körperlicher Belastung und Dauerstress sowie nach Operationen und Infektionen benötigt der Körper mehr Vitamin C. Zudem kann die Vitamin-C-Resorption über den Darm vermindert sein, zum Beispiel bei chronischen Darmerkrankungen oder nach Darmteilentfernungen oder -operationen. Nicht zuletzt können Menschen unter längerdauernder Arzneimitteleinnahme (z.B. Kontrazeptiva, Kortikosteoride, Calcitonin, Antibiotika wie Tetrazyklin, Barbiturate und Acetylsalicylsäure) sowie Alkoholkranke einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf haben.
Menschen mit Krebserkrankungen leiden häufig aufgrund ihres schlechten Ernährungsstatus sowie der Nebenwirkungen von Chemo- und Strahlentherapie unter einem Vitamin-C-Mangel. Weitere Informationen finden Sie hier.
Der Biofaktor ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt insbesondere eine wichtige Rolle für das körpereigene Immunsystem3. Vitamin C steigert u.a. die Produktion von Antikörpern und gehört zu den Antioxidantien. Antioxidantien wirken gegen schädliche Oxidationsprozesse und oxidativen Stress im Körper, indem sie freie Radikale und reaktive Sauerstoffverbindungen neutralisieren können.
Der Biofaktor ist zudem beteiligt am Energiestoffwechsel der Zelle sowie an der Bildung von Aminosäuren, Hormonen (z. B. Wachstums-, Schilddrüsen- oder Stresshormonen) und Enzymen. Eine besondere Rolle spielt Vitamin C beim Aufbau des Kollagens. Fehlt dem Körper Vitamin C, wird das Bindegewebe brüchig. Vitamin C ist daher nicht nur wichtig für den Aufbau und Erhalt der Haut sowie Wundheilung und Narbenbildung, sondern auch für ein intaktes Bindegewebe und elastische Gelenke.
Vitamin C erhöht die Eisenresorption, da es schlechter verfügbares dreiwertiges Eisen (Fe3+) in die zweiwertige, deutlich besser verfügbare Form (Fe2+) umwandelt.
Der Biofaktor unterstützt zudem verschiedene Entgiftungsreaktionen und vermindert beispielsweise die Toxizität von Blei, Selen und Kadmium, Arzneimitteln und anderen Fremdstoffen.
Vitamin C kontrolliert den Histaminspiegel im Blut; ein hoher Histaminspiegel ist ein Risikofaktor für Allergien und allergisches Asthma.
Unspezifische Symptome
Erste Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels zeigen sich in unspezifischen Beschwerden wie verminderter Leistungsfähigkeit, Erschöpfung und Müdigkeit sowie vermindertem Appetit oder erhöhter Reizbarkeit.
Wundheilungsstörungen und Zahnfleischbluten
Da der Biofaktor an der Kollagensynthese beteiligt ist, spielt er eine wichtige Rolle für den Hautstoffwechsel. Vitamin C fördert die Bildung und Vernetzung von Kollagen, erhält es elastisch und ist für die Regeneration von Gewebe, zur Unterstützung von Wundheilung und Narbenbildung sowie für ein intaktes Bindegewebe von Bedeutung.4 Ein Mangel an Vitamin C kann daher zu Wundheilungsstörungen oder Zahnfleischbluten führen.
Erkältungen und erhöhte Infektneigung
Bei Infektionen benötigt der Körper größere Mengen Vitamin C, so dass bei unzureichender Mehrzufuhr ein Mangel eintreten kann. Umgekehrt führt ein Vitamin C-Mangel nachweislich zu einer verminderten Resistenz gegen verschiedenste Erreger und dadurch zu einer erhöhten Neigung zu Infekten. Der Nutzen von Vitamin C bei Erkältungskrankheiten konnte bereits in zahlreichen Studien nachgewiesen werden. Ein Cochrane Review beispielsweise kam zu dem Schluss, dass die Erkältungshäufigkeit von körperlich geforderten Personen wie Skifahrern oder Marathon-Läufern durch Vitamin-C-Supplemente signifikant um rund 50 % reduziert werden kann.5 Weitere Untersuchungen zeigten, dass die Supplementierung von mindestens 200 mg Vitamin C am Tag die Erkältungsdauer bei Erwachsenen um 8 % und bei Kindern um 11 % senken kann. Eine Studie bei Männern mit normalen bis niedrigen Vitamin-C-Blutspiegeln konnte nachweisen, dass sich eine achtwöchige Supplementierung von täglich 1.000 mg Vitamin C positiv auf die Infektneigung während der Erkältungssaison sowie die körperliche Fitness ausgewirkt hat.5 Auch in Zeiten erhöhten Stresses oder bei unzureichender Vitamin-C-Versorgung, die vor allem bei älteren Menschen der Fall sein kann, hat sich eine Vitamin-C-Supplementierung als vorteilhaft erwiesen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Als ein mögliches Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen werden schädliche oxidative Prozesse im Körper angesehen. Der Biofaktor Vitamin C als Antioxidans hilft, oxidativen Stress zu vermindern und wird daher in der Prävention und Therapie von Herz-Kreislauferkrankungen diskutiert. Beispielsweise sinkt laut Ergebnis einer amerikanischen Untersuchung das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko mit steigender Vitamin-C-Zufuhr. Die Personen mit hohem Vitamin-C-Blutspiegel hatten im Vergleich zu den Personen mit niedrigem Vitamin-C-Blutspiegel ein etwa 27 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall.6
Skorbut
Das klassische Bild eines schweren Vitamin-C-Mangels, dem Skorbut, der früher ernährungsbedingt insbesondere bei Seefahrern auftrat, kommt heutzutage in den Industrienationen außer bei extrem einseitiger Ernährung kaum noch vor. Aufgrund der gestörten Kollagensynthese kommt es beim Skorbut zu Wundheilungsstörungen, Zahnausfall und Schleimhautblutungen sowie zu Blutungen in Muskulatur und Auge. Weitere Symptome eines Skorbuts sind Muskel- und Gliederschmerzen, Durchfall, Schwäche, Depressionen und Ruhelosigkeit bis hin zu Persönlichkeitsveränderungen.
Informationen zur Labordiagnostik von Vitamin C finden Sie hier.
Besteht bei Ihnen der Verdacht auf einen Vitamin-C-Mangel? Machen Sie den Biofaktoren-Check und finden Sie Ihr persönliches Risiko heraus.
Zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten in der täglichen Ernährung zählt frisches Obst. Besonders hoch ist der Gehalt des Biofaktors in Sanddorn, Hagebutten, Acerolakirsche, Johannisbeeren, Kiwi und Zitrusfrüchten. Auch die Gemüsesorten Paprika (rot), Brokkoli, Kohlrabi und Rosenkohl sowie Kartoffeln und Petersilie enthalten nennenswerte Mengen des Biofaktors. In den meisten Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs befindet sich die höchste Vitamin-C-Konzentration in der Schale oder direkt unter der Oberfläche
Allerdings ist Vitamin C wasserlöslich, hitzelabil und lichtempfindlich, wodurch es beim falschen Lagern und Verarbeiten der Lebensmittel zu Vitamin-C-Verlusten von bis zu 50 % kommen kann. Obst und Gemüse sollten nur kurz mit Wasser gewaschen und nicht lange im Wasser liegengelassen werden. Ansonsten wird der wasserlösliche Biofaktor ausgewaschen. Vitamin C-haltige Nahrungsmittel sollten auch nicht lange gelagert oder erwärmt werden. Am besten werden Obst und Gemüse frisch verzehrt oder im Kühlschrank gelagert. Auch schnelles Einfrieren der frischen Lebensmittel hilft, den Vitamin-C-Gehalt zu bewahren. Tiefgekühltes Obst und Gemüse kann mehr Vitamin C enthalten als Nahrungsmittel, die lange bei Raumtemperatur lagern.
Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) schätzt das gesundheitliche Risiko bei Verwendung von Vitamin-C-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln als gering ein. Auch die Aufnahme von bis zu 1.000 mg Vitamin C täglich über Supplemente neben der Aufnahme über die normale Ernährung sei laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht mit negativen Effekten, insbesondere für den Magen-Darmtrakt verknüpft und gilt als gut verträglich.8 Der Biofaktor kann kaum überdosiert werden, da bei höheren-Vitamin C-Tagesdosen weniger resorbiert und mehr über die Nieren ausgeschieden wird. Bei Tagesdosen von mehr als 3.000-4.000 mg können jedoch unerwünschte Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Blähungen oder Durchfälle auftreten. Diskutiert wird, ob bei langfristiger und starker Vitamin-C-Überdosierung die beim Abbau von Ascorbinsäure entstehende Oxalsäure zu Oxalatsteinen, einer Form von Nieren- und Blasensteinen, führt.
Eine optimale Vitamin-C-Versorgung ist wichtig, um das Bindegewebe des Zahnfleischs zu stärken. Ascorbinsäure sollte aber nicht zu lange im Mund behalten werden, da die Säure den Zahnschmelz angreifen kann.